Cách đi bộ đúng cách cho người thoát vị đĩa đệm
Đi bộ theo video bên dưới sau khi đã đọc kĩ về cách đi bộ trong sách:
- Tìm ngưỡng đau:
Nếu đi tầm 10p cảm thấy mỏi thắt lưng thì ngưng lại. Ghi nhớ ngưỡng đau. - Biết được ngưỡng đau là 10p lần sau bắt đầu đi 5p thì ngưng để không vượt ngưỡng đau.
- Sau khi ngưng thì tìm chỗ có thanh chắn, hoặc ghế đá tập bài giải áp. (Trong hình) Rồi lại đi bộ tiếp tục. Tránh việc đi lâu vượt ngưỡng đau.
Lưu ý:
Dù bạn đi đúng kĩ thuật như sách nhưng bạn đi bộ quá ngưỡng đau. Như ví dụ trên ngưỡng đau 10p. Bạn đi bộ quá 10p, lên tới 30p, hoặc 1 tiếng thì bạn vẫn sẽ đau. Nên hãy nhớ ngưỡng đau của mình.
Không được vượt quá ngưỡng đau.
Không được vượt quá ngưỡng đau.
Không được vượt quá ngưỡng đau.
Quan trọng nhắc lại 3 lần 😁
Video minh hoạ
Video gốc tiếng Anh nhớ bật dịch tự động
Cách bật dịch tự động xem ở link
Đây là một trong những bài tôi rất hay hướng dẫn bệnh nhân thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng sau khi ngồi lâu.
GS Stuart McGill gọi đây là “standing back unload” – tức là giải phóng tải trọng cho cột sống khi bạn vẫn đang đứng.
Cách làm:
1️⃣ Đứng gần bàn hoặc lan can vững.
2️⃣ Hai tay chống lên mặt bàn, thẳng tay, không khóa khớp.
3️⃣ Chùng nhẹ gối, đẩy mông hơi ra sau, giữ lưng trung tính (không võng, không gù).
4️⃣ Hít sâu, thở ra chậm – cảm nhận trọng lượng cơ thể đang được dồn vào tay, lưng nhẹ dần.
5️⃣ Giữ tư thế này 1 phút, rồi đứng thẳng lại nhẹ nhàng. Lặp lại mỗi khi bạn thấy tê hay đau lan xuống chân.
✅ Bài này giúp giảm áp lực đĩa đệm tức thì, nhất là sau khi ngồi, cúi, hoặc bê đồ.
✅ Có thể làm ngay ở cơ quan, bên bếp, hoặc lan can nhà.
Chú ý: Vẫn phải đứng dậy, giải áp trước khi đau, tê lan xuống chân, hạn chế tối đa cơn đau, tê lan xuống chân xuất hiện trong ngày nhé.
Mỗi bước đi đúng là một lần máu nuôi đĩa đệm được bơm lên, dây chằng được vận động, và hệ thần kinh được “reset”.
Đó là lý do McGill khuyên:
“Khi bạn đau lưng, đừng nằm nghỉ – hãy học lại cách đi.”
Đi bộ – bài thuốc rẻ tiền nhất cho cột sống.”
Nhưng đi bộ chỉ có tác dụng khi đi đúng cách.
Rất nhiều người tưởng đi càng nhiều càng tốt,
nhưng đi sai tư thế – lưng gù, bụng thả lỏng, vai gồng – lại khiến đĩa đệm chịu tải sai và đau thêm.
Đi đúng kiểu McGill là thế này:
1️⃣ Ngẩng nhẹ đầu, mắt nhìn xa, không cúi nhìn xuống chân
2️⃣ Bụng hơi siết, như đang giữ cho lưng vững.
3️⃣ Vai thả lỏng, đánh tay tự nhiên, không vặn mình.
4️⃣ Bước đều, sải vừa phải – đừng cố sải dài, vì mỗi cú duỗi quá đà làm kéo căng vùng thắt lưng.
5️⃣ Đi trên nền phẳng, ngừng lại trước khi bị đau lưng, tê chân, tập bài giải áp hôm trước bs đã chỉ, sau đó đi tiếp.
