Nhiều người tự hỏi tại sao tập bài Cat-Camel (meo-lạc đà) lại đau lưng hay đơn giản đứng hoặc ngồi đều đau lưng + mỏi vai gáy
👉👉Hãy check lại độ nghiêng chậu (Pelvic Tilt)
🦴 Pelvic Tilt – Khung chậu nghiêng
1️⃣Pelvic Tilt là gì?
Pelvic tilt đơn giản là chuyển động nghiêng của khung chậu:
- Anterior Tilt (nghiêng trước): mông đẩy ra sau, lưng dưới ưỡn cong nhiều.(nhiều người bụng dưới to là do đây này)
- Posterior Tilt (nghiêng sau): chậu hất ngược về sau, lưng dưới phẳng (gây gù -cổ rùa )
👉 Bình thường, chậu cần giữ ở trạng thái trung tính (neutral tilt) để cột sống phân bổ lực đều.
2️⃣ Cơ nào điều khiển Pelvic Tilt?
Khung chậu không tự xoay, mà bị kéo bởi các nhóm cơ đối kháng:
🔹 Khi nghiêng trước (anterior tilt):
⛔️Cơ dựng sống (erector spinae) cơ chậu thắt lưng (iliopsoas) + cơ thẳng đùi (rectus femoris) co siết lại
⛔️Điều này khiến phần mông đẩy ra sau và lưng dưới ưỡn cong nhiều hơn bình thường. Tư thế này thường thấy ở những người ngồi nhiều hoặc ít vận động
🔹 Khi nghiêng sau (posterior tilt):
⛔️Cơ bụng (rectus abdominis) +cơ xiên (external oblique) , cơ mông + đùi sau (gluteus maximus, hamstrings) co siết lại
⛔️Chậu bị xoay ngược ra sau -> lưng dưới mất cong tự nhiên (phẳng) và tải trọng lại dồn lên phía trước đĩa đệm.
👉 Cả hai thái cực đều gây mất cân bằng và làm cột sống yếu đi.
👉Để cột sống khỏe mạnh, khung chậu cần ở trạng thái trung tính (Neutral Pelvic Tilt). Ở tư thế này, cột sống có độ cong tự nhiên, giúp phân bổ đều áp lực lên các đĩa đệm.
3️⃣Mối liên kết với Thoát vị đĩa đệm
Đĩa đệm là những “miếng đệm” nằm giữa các đốt sống, giúp hấp thụ sốc và tạo sự linh hoạt cho cột sống. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi đĩa đệm bị lệch ra khỏi vị trí ban đầu, chèn ép lên dây thần kinh và gây đau.
🚫Nếu chậu xoay về trước nhiều -> mặt sau đĩa đệm bị ép mạnh do lưng dưới ưỡn quá mức
🚫Nếu chậu xoay về sau nhiều -> mặt trước đĩa đệm chịu tải bất thường do mất đường cong tự nhiên
👉Tăng nhanh áp lực đĩa đệm.
👉Gây tái phát cơn đau, tê chân, hoặc co cứng cơ lưng ,mất linh hoạt
4️⃣Hơi thở và sự liên kết giữa cơ bụng – cơ hoành -chậu
👉Khi hít vào: cơ hoành hạ xuống, bụng hơi phình ra nhưng cơ bụng sâu vẫn giữ ” lực” -> tạo áp lực trong ổ bụng (intra abdominal pressure – IAP) giúp ổn định cột sống và chậu.
👉Khi thở ra: cơ hoành giãn ra nâng lên, cơ bụng co lại, áp lực ổ bụng được điều hoà -> vừa hỗ trợ tiêu hoá, vừa giữ cột sống trong vị trí trung tính
✅️Bình thường, áp lực trong ổ bụng (IAP) đóng vai trò như “đai bảo vệ tự nhiên” cho cột sống thắt lưng.
⛔️Khi phối hợp cơ hoành – bụng – chậu bị hỏng
👉Cột sống mất ổn định, dễ bị quá tải.
👉Khung chậu lệch (pelvic tilt) -> phân bố lực sai, tăng nguy cơ ép đĩa đệm.
5️⃣ Giải pháp cơ bản
✅ Giữ Neutral Pelvic Tilt – chậu trung tính, lưng dưới cong nhẹ tự nhiên.
✅ Tăng cường các nhóm cơ cốt lõi:
👉 Cơ mông và đùi Các cơ này giúp ổn định khung chậu và duy trì tư thế đúng.
👉 Core : không chỉ là 1 nhóm cơ ,đó còn là 1 sự cân bằng giúp liên kết chặt chẽ cơ hoành ( diaphragm) – cơ bụng ( abdominis ) + chéo (oblique) – cơ sàn chậu (pelvic floor) ->>Tạo ra sự phối hơp nhịp nhàng giúp chậu trong trạng thái (neutral pelvic tilt)
👉Chú ý đến tư thế sinh hoạt và làm việc
⚠️Hiểu và kiểm soát Pelvic Tilt không chỉ là cách để giảm đau lưng, mà còn là một “chìa khóa” quan trọng để bảo vệ cột sống và ngăn ngừa nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
🤔Đợt tới chúng ta bàn về lệch chậu nhé 🔥🔥
Nguồn : Kienchivas
