Thoát Vị Đĩa Đệm: Có Tập Luyện Được Không? Câu Trả Lời Là HOÀN TOÀN CÓ!
Thoát vị đĩa đệm (TVĐĐ) thường bị hiểu lầm là một “án tử” với việc tập luyện. Nhiều người nghĩ rằng một khi đã bị, họ sẽ phải kiêng khem vận động suốt đời.
Đó là một quan niệm sai lầm!
Thực tế khi tập luyện đúng cách không chỉ giúp giảm đau+ phục hồi cấu trúc xung quanh mà còn giúp phòng tránh tái phát
Vấn Đề Lớn Nhất Khi Quay Lại Tập Luyện Với Thoát Vị Đĩa Đệm
Khi trở lại tập luyện sau chấn thương TVĐĐ, người bệnh thường gặp phải những trở ngại lớn:
Tự tập không kiểm soát tải trọng : Tập luyện mà không hiểu cách ,không kiểm soát và quản lý tải trọng khiến cơ thể rất dễ gây quá tải lên các điểm yếu.
Bài tập không phù hợp và sai kỹ thuật: Thực hiện các bài tập không phù hợp + sai kỹ thuật khi đĩa đệm và mô mềm chưa phục hồi và thích nghi dẫn đến đau tái phát, thậm chí nghiêm trọng hơn.
Thiếu hướng dẫn chuyên môn: Không có người hướng dẫn check form, quản lý +kiểm soát tăng tải .Không phân biệt được “cơn đau” do vùng chấn thương hay do tập luyện là một rủi ro lớn .Điều đó sẽ khiến bị “SỢ” và tâm lý .
VẬY MỘT LỘ TRÌNH TẬP LUYỆN HỒI PHỤC CHO THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM (TVDD) SẼ NHƯ THẾ NÀO 
GIAI ĐOẠN 
: GIẢM ĐAU & LẤY LẠI KIỂM SOÁT CƠ THỂ
Ở giai đoạn này khi bạn còn bị đau, khả năng tiếp nhận của bạn sẽ bị ảnh hưởng –>> khả năng kiểm soát vị trí cơ thể sẽ bị hạn chế, chưa kể đến việc các cơ co ngắn lại để bảo vệ vùng bị tổn thương gây ảnh hưởng đến việc tập luyện.Vì thế ta nên làm là :
Giảm đau cấp
Khôi phục kiểm soát trục cơ thể và học lại vận động đúng .
Tập trung vào:
Tập thở cơ hoành để giảm áp lực lên cột sống.
Các bài tập Isometric Core Stability (ổn định cơ lõi tĩnh) như : deadbug , bird dog ,plank …
Hạn chế tối đa các chuyển động gập, xoay, nghiêng ,vặn xoắn cột sống quá mức.
Phương pháp McGill là pp tối ưu của giai đoạn này
GIAI ĐOẠN 
: ỔN ĐỊNH & KIỂM SOÁT CHUYỂN ĐỘNG
Củng cố các cơ core chéo bụng (internal/external oblique) : side plank
Tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể với các bài tập kháng lại chuyển động (anti-movement).
Bài tập gợi ý:
Anti-Rotation: Pallof Press.
Anti-Extension: Plank with reach.
Anti-Lateral Flexion: Suitcase carry
Core control: Deadbug , Cat -Camel
Giai đoạn này sẽ giúp mô mềm hồi phục có kiểm soát và an toàn để lấy lại độ linh hoạt cũng như chức năng vận động .
GIAI ĐOẠN 
: TĂNG SỨC MẠNH & KHẢ NĂNG XOAY ,GẬP CÓ KIỂM SOÁT
Tập luyện lại các chuyển động xoay ,gập một cách có kiểm soát.
Phục hồi sức mạnh chức năng (functional strength) cho toàn thân.
Bài tập gợi ý:
Lunge With Rotational
Seated goodmorning
Các bài tập isotonic core với tempo chậm.
Tập cơ mông như glute bridge, wall sit , split squat ,hinge để hỗ trợ vùng thắt lưng.
Đây là bước quan trọng để chuyển mình từ phục hồi sang tái xây dựng . Bạn sẽ học lại các chuyển động gập duỗi xoay mà không gây áp lực quá mức lên cột sống.
GIAI ĐOẠN 
PHÁT TRIỂN THỂ CHẤT & PHỤC HỒI THỂ THAO
Tùy thuộc vào từng cá nhân sau khi bước qua được 3 giai đoạn cơ bản ban đầu.
Ở giai đoạn này ta sẽ quay trở lại với chương trình tập luyện mục tiêu như tăng cơ (hypertrophy), cải thiện hiệu suất thể thao (performance).
Đây là lúc form tập luyện của mọi người có thể còn tốt hơn cả trước khi chấn thương .Vì giờ đây mn đã có thêm sự kiểm soát và cẩn trọng hơn trong sinh hoạt cũng như tập luyện
TUY NHIÊN TRONG QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN HỒI PHỤC PHẢI LUÔN NHỚ :
Nếu cảm thấy : tê bì lan rộng, yếu cơ đột ngột, mất kiểm soát tiểu tiện/đại tiện ->>> lập tức ngưng tập luyện và đi khám bs ngay lập tức
Tuyệt đối không “ĐỐT CHÁY GIAI ĐOẠN” phục hồi .Đi từng bước thật chắc chắn và chậm rãi .Vì còn phải phục thuộc vào mức độ bệnh lý, thể chất ,kinh nghiệm … của mỗi người
Hãy luôn tham khảo ý kiến của bs – của các chuyên gia trong lĩnh vực về phục hồi ,vltl …. trước khi bắt đầu ,đặc biệt là trong gđ đau cấp .
HÃY LUÔN NHỚ 
Thoát vị đĩa đệm hoàn toàn không phải là rào cản cấm bạn tập luyện. Điều quan trọng là bạn cần tuân thủ một quy trình hồi phục – tăng tải – kiểm soát kỹ thuật rõ ràng.
Tập sai có thể dẫn đến tái phát, nhưng tập đúng sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn cả trước khi chấn thương.
nguồn admin Kien Chivas
Link bài viết:
Những người có thể hỗ trợ cho anh chị
Bs Hoàng Quân(Hà Nội): Chuyên khoa thần kinh, cơ xương khớp
Đăng kí khám qua số điện thoại: 0333.775.885
Admin Thảo Lư : chuyên cung cấp video minh hoạ cho sách, giải đáp một số thắc mắc trong quá trình đọc sách.
Bà Lư cũng mở một homestay tại một Làng Chài nhỏ xinh đẹp ở Phú Yên(Tỉnh ĐakLak)
Nhận video minh hoạ cho sách hay ghé Phú Yên du lịch ủng hộ home bà Lư gọi qua số: 0394430461 (zalo)
Hoặc facebook :
https://www.facebook.com/share/1BHo53hy74/?mibextid=qi2Omg
Admin Kien Chivas (Vũng Tàu) : hướng dẫn động tác, tư vấn dinh dưỡng.
Admin Kien có phòng Gym tại Vũng Tàu, các mem ở Vũng Tàu có thể ghé ủng hộ Kiên qua facebook
https://www.facebook.com/share/1CEpLVQwFH/?mibextid=qi2Omg
_Thảo Lư_
