Khi tập theo phương pháp McGill (McGill Big 3: Curl-up – Side plank – Bird dog) để phục hồi đau lưng, thoát vị đĩa đệm, yếu tố gồng core (bracing core) là mấu chốt quan trọng. Nhiều bệnh nhân tập sai là do hít bụng, hóp bụng hoặc “rút rốn” thay vì gồng đều toàn bộ vòng bụng.
⸻
🔹 Kĩ thuật gồng core (Abdominal Bracing) chuẩn
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa hoặc đứng, gối hơi gập, bàn chân chạm đất.
- Hít vào nhẹ bằng mũi, cảm nhận bụng hơi căng.
- Gồng toàn bộ vòng bụng: tưởng tượng như bạn sắp bị ai đó đấm vào bụng – toàn bộ bụng, hông, lưng dưới đều siết lại.
• Không hóp bụng.
• Không phình bụng quá mức.
• Không nín thở kiểu Valsalva (trừ khi nâng tạ nặng). - Giữ lực căng 30–40% sức tối đa, vẫn thở bình thường trong khi gồng.
- Duy trì khi thực hiện bài tập, không được thả lỏng.
👉 Nguyên tắc: “Stiffen, not suck in” – làm cứng chắc chứ không hóp bụng.
⸻
🔹 Minh hoạ trong McGill Big 3
- Modified Curl-up
• Nằm ngửa, 1 chân gập, 1 chân duỗi.
• Hai bàn tay đặt dưới thắt lưng để giữ độ cong sinh lý.
• Gồng core → nâng đầu và vai khỏi mặt đất (không cuộn tròn cả lưng).
• Giữ 7–10 giây → hạ xuống.
• Lặp 5–10 lần, đổi chân.
👉 Core bracing giữ cho cột sống không bị gập quá mức, giảm áp lực đĩa đệm.
⸻
- Side Plank (Tư thế chống bên)
• Nằm nghiêng, khuỷu tay chống dưới vai, chân thẳng.
• Gồng core → nâng hông lên, tạo đường thẳng từ đầu – vai – hông – gót.
• Giữ 7–10 giây, thở đều.
• Hạ xuống, lặp 3–5 lần mỗi bên.
👉 Core bracing chống sụp hông, bảo vệ cột sống khỏi xoắn lệch.
⸻
- Bird Dog
• Tư thế bò 4 điểm.
• Gồng core → từ từ duỗi thẳng tay phải và chân trái.
• Giữ 7–10 giây, giữ lưng phẳng, không võng.
• Trở về, đổi bên.
👉 Core bracing ngăn lưng võng, giúp kiểm soát xoay thân.
⸻
🔹 Các lỗi thường gặp khi gồng core
• Hóp bụng vào trong thay vì siết chắc vòng bụng.
• Phình bụng quá mức → mất kiểm soát.
• Nín thở → dễ tăng áp lực ổ bụng quá cao.
• Thả lỏng khi đang đổi tư thế.
Chia sẻ lại cho anh chị nào chưa nắm được nhé!
nguồn bs Anh Duy:
