Này mình thấy mn hay hỏi là đi bộ hay tiếp đất hoặc sử dụng bàn chân như nào sẽ tốt .Nay mình có 1 bài để mn tham khảo .Nó cũng ít nhiều sẽ giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn .Hãy nhớ là BÀN CHÂN nó gần như là gốc rễ của việc sai lêch tư thế cho dù là gián tiếp hay trực tiếp .
Phân Tích Chu Kỳ Bước Đi: Chìa Khóa Cải Thiện Dáng Đứng và Giảm Tải Cột Sống Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm
Bức ảnh trên minh họa chi tiết 5 giai đoạn đầu của chu kỳ bước đi (gait cycle)
🏣Việc phân tích chính xác từng giai đoạn là cực kỳ hữu ích để nhận diện và điều chỉnh những sai lệch trong cách dồn lực, đặc biệt là khi dồn quá nhiều vào gót hoặc mũi chân, hoặc khi không sử dụng được cấu trúc “tripod” tự nhiên của bàn chân.
🚫Những sai lệch này không chỉ gây áp lực sai lên khớp cổ chân, đầu gối, hông mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống, đặc biệt nghiêm trọng với người bị thoát vị đĩa đệm (TVĐĐ).
🤔Chúng ta hãy tưởng tượng
🦶Mũi chân và giữa bàn chân như là Chân Ga
🦶Gót chân như là Chân Phanh
🔍Ta Sẽ Cùng Phân Tích Chi Tiết Từng Giai Đoạn và Lỗi Hay Gặp
1️⃣ Heel Strike (Gót chạm đất)
✅️ Gót chân chạm đất nhẹ nhàng, lực được phân tán đều và chuẩn bị cho toàn bộ bàn chân tiếp xúc mặt đất. Đây là giai đoạn giảm xóc ban đầu.
👉 Lỗi hay gặp
❌️ Dồn lực vào gót: Tạo ra một lực “phanh” (braking force) mạnh->> truyền ngược lên cổ chân + khớp gối +khớp hông và đặc biệt là cột sống thắt lưng.
❌️ Gót tiếp đất mạnh: Gây căng thẳng quá mức cho cẳng chân (đặc biệt là cơ chày trước) ->> gây đau nhức và viêm.
2️⃣ Foot Flat (Bàn chân tiếp xúc toàn phần)
✅️Trọng lực được dàn đều và phân bố hợp lý qua cả 3 điểm của cấu trúc “tripod” của bàn chân:
Gót chân (calcaneus)
Đầu xương bàn ngón cái (1st metatarsal)
Đầu xương bàn ngón út (5th metatarsal)
Giai đoạn này bàn chân nên ổn định +sẵn sàng chịu tải trọng cơ thể và phân tán lực.
👉 Lỗi thường gặp:
❌️ Chân sụp vào trong (overpronation): Bàn chân mất đi liên kết tripod khiến trọng tâm đổ quá nhiều vào mé trong bàn chân. Dẫn đến sự lệch trục của khớp gối (valgus knee) và khớp hông (internal hip rotation)->> làm thay đổi đường truyền lực lên toàn bộ chi dưới.
❌️ Dồn quá nhiều vào mé ngoài –>>gây ra áp lực không đều lên cổ chân ->> làm tăng nguy cơ chấn thương bong gân hoặc viêm cân gan chân.
3️⃣ Mid-Stance (Chống toàn bộ trọng lượng)
✅️ Hông, đầu gối và cổ chân xếp thẳng hàng trên một trục dọc sinh lý ->> trọng tâm cơ thể nằm ở giữa bàn chân, được hỗ trợ bởi cấu trúc vòm chân vững chắc.
👉Lỗi thường gặp:
❌️ Không giữ được core và cơ mông (glute) hoặc yếu ->> làm mất ổn định và lệch trục chi dưới ->> cơ lưng dưới phải làm việc bù trừ để duy trì tư thế, từ đó gia tăng áp lực lên vùng thắt lưng.
❌️ Sụp vòm chân (pes planus/flat feet): Khi vòm chân bị sụp ->> bàn chân không còn tạo được nền vững chắc (mất tripod) ->> mất đi khả năng giảm xóc và phân tán lực
4️⃣ Heel-Off (Gót nhấc khỏi đất)
✅️ Gót chân bắt đầu nhấc khỏi mặt đất, trọng lượng cơ thể chuyển dần ra phía trước->> dồn vào vùng đầu xương bàn ngón cái .
👉 Lỗi thường gặp:
❌️ Không đẩy bằng cơ mông và bắp chân (gastrocnemius/soleus)->> khiến cơ thể phải bù trừ bằng cách sử dụng lưng dưới hoặc các cơ nhỏ ở cổ chân->> gây quá tải cho các nhóm cơ này.
❌️ Cổ chân yếu hoặc gân Achilles căng cứng dẫn đến đau gót chân ,viêm gân Achilles hoặc các chấn thương khác do không đủ biên độ vận động và đủ sm để thực hiện chuyển động đẩy
5️⃣ Toe-Off (Mũi chân nhấc khỏi đất)
✅️ Lực đẩy chủ yếu được tạo ra từ đầu ngón cái (hallux) để cung cấp lực đẩy tối ưu, giúp cơ thể tiến về phía trước một cách hiệu quả và chuẩn bị cho giai đoạn đưa chân (swing phase).
👉 Lỗi hay gặp :
❌️ Không dùng lưc ngón cái->>lực đẩy bị chuyển sang mép ngoài bàn chân, làm tăng nguy cơ chấn thương cổ chân (bong gân) và lệch trục chân. Khi ngón cái không thực hiện đúng chức năng thì cơ thể sẽ tìm cách bù trừ bằng cách sử dụng hông hoặc lưng ->>dẫn đến quá tải vùng thắt lưng.
⚠️ Nếu không thể tripod đúng chức năng:
❌️Mất sự phân bố áp lực đều
❌️ Kéo theo lệch trục chi dưới điều đó sẽ ảnh hưởng lên khớp gối – hông – cột sống ->> gây ra các vấn đề về tư thế và vận động.
🦵 Mối tương quan giữa Bàn Chân – Độ Gập Cổ Chân (Ankle Dorsiflexion) – TVĐĐ
👉Độ gập cổ chân là một yếu tố sinh cơ học cực kỳ quan trọng mà thường bị bỏ qua nhưng lại có ảnh hưởng đến toàn bộ chuỗi động học của cơ thể, đặc biệt với người bị TVĐĐ.
⛔️ Khi độ gập cổ chân bị hạn chế bàn chân có xu hướng tiếp đất với toàn bộ hoặc phần trước bàn chân trước khi gót chạm đất (flat foot strike hoặc forefoot strike không chủ đích). Điều này làm mất đi khả năng giảm xóc tự nhiên của gót chân và đẩy toàn bộ lực sốc lên khớp gối -hông – cột sống.
⛔️ Độ gập cổ chân kém có thể khiến bạn squat bị nhấc gót và cụp mông (but wink) . Cơ thể sẽ phải bù trừ bằng cách đổ người về phía trước quá mức hoặc gù lưng (flexion) ->> gia tăng áp lực lên các đĩa đệm thắt lưng.
⛔️ Để thực hiện các động tác như đi bộ, chạy, hoặc squat một cách hiệu quả thì chúng ta cần một cổ chân đủ linh hoạt để giữ cho khớp gối di chuyển về phía trước qua ngón chân mà vẫn giữ gót chạm đất. Nếu không linh hoạt thì cơ thể sẽ bù trừ bằng cách đưa khớp hông ra sau quá mức hoặc gập người ở lưng dưới, làm giảm khả năng kích hoạt của cơ mông và cơ core.
⛔️ Và khi cơ mông và core không hoạt động hiệu quả ->>độ ổn định và bảo vệ cột sống sẽ bị suy yếu và buộc cơ lưng dưới phải làm việc quá tải ->> dẫn đến chấn thương và TVĐĐ.
✅️ Một biên độ gập cổ chân linh hoạt là nền tảng quan trọng cho các chuyển động chức năng hiệu quả chi dưới và không khiến mất trục cơ thể .Còn đối với người TVĐĐ việc linh hoat cổ chân giúp giảm thiểu các chuyển động bù trừ có hại lên cột sống thắt lưng
🤔 Hướng giải quyết các vấn đề trên để cải thiện dáng đi + giảm tải cho cột sống và đặc biệt là với người bị TVĐĐ thì phải làm như nào ⁉️⁉️
👌 Đi giày barefoot , đế bằng hoăc đi chân đất nhiều hơn ->>giúp bàn chân làm quen lại với cảm giác mặt đất +tăng cường độ bám sàn từ ngón chân (đb là ngón cái) và khả năng nhận biết vị trí của bàn chân (proprioception), từ đó luyện lại cấu trúc tripod tự nhiên.
👌Tăng cường Proprioception (cảm nhận cơ thể): Thực hiện các bài tập một chân (single-leg movement ), bài tập cuộn ngón chân (toe curls) , short foot để kích hoạt và tăng cường sức mạnh các cơ nhỏ ở bàn chân.
👌Tăng sức mạnh Mông và Core: Tập trung vào các bài tập củng cố cơ mông và cơ core để duy trì sự ổn định của hông và cột sống như : squat, lunge, hinge ,glute bridge …
👌 Cải thiện độ linh hoạt của cổ chân (Dorsiflexion): Thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân ,gân Achilles, khớp cổ chân để tăng biên độ gập cổ chân như : Knee to wall , active dorsiflexion with band ….
👌 Phân tích dáng đi (Gait Analysis): Nếu tình trạng đau tái phát hoặc có tiền sử TVĐĐ nặng .Hãy tìm đến một chuyên gia vật lý trị liệu , chuyên gia về Functional Range Conditioning (FRC), Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS) hoặc các HLV -PT -COACH có kiến thức về mobility/biomechanics để được phân tích dáng đi và xác định chính xác các điểm yếu + sai lệch để đưa ra phác đồ điều trị + bài tập cá nhân hóa.
Nguồn: Admin Kien Chivas
Những người có thể hỗ trợ cho anh chị
Bs Hoàng Quân(Hà Nội): Chuyên khoa thần kinh, cơ xương khớp
Đăng kí khám qua số điện thoại: 0333.775.885
Admin Thảo Lư : chuyên cung cấp video minh hoạ cho sách, giải đáp một số thắc mắc trong quá trình đọc sách.
Bà Lư cũng mở một homestay tại một Làng Chài nhỏ xinh đẹp ở Phú Yên(Tỉnh ĐakLak)
Nhận video minh hoạ cho sách hay ghé Phú Yên du lịch ủng hộ home bà Lư gọi qua số: 0394430461 (zalo)
Hoặc facebook :
https://www.facebook.com/share/1BHo53hy74/?mibextid=qi2Omg
Admin Kien Chivas (Vũng Tàu) : hướng dẫn động tác, tư vấn dinh dưỡng.
Admin Kien có phòng Gym tại Vũng Tàu, các mem ở Vũng Tàu có thể ghé ủng hộ Kiên qua facebook
