Mình là Thảo Lư(Hoa Muống Biển Homestay) là phó nhóm Zalo, mình là chủ web: Hoidaulung.com này, và mình cũng thu âm sách nói của quyển sách “Đau Lưng Tự Chữa Bệnh Không Cần Phẫu Thuật”, mình lập web để tổng hợp kiến thức của sách và gửi video minh hoạ cho cuốn sách này.
Bà Lư có một homestay ở Làng Chài Phú Yên cũ nay thuộc Đắk Lắk, mọi người du lịch ghé ủng bà Lư nha số bà Lư 0394430461
Link Facebook bà Lư:
https://www.facebook.com/share/1BJCNmfdN2
Ba bài tập này phổ thông có đếm nhịp phù hợp cho mọi người tập hằng ngày
Một số lưu ý:
Bài gập bụng cải biên đầu chỉ nâng từ 1-2cm
Minh hoạ chi tiết cho bài Plan nghiêng Tác giả MC.GILL
lưu ý :
cho bài tập này:
Thân trên thì phải gồng lat+ kéo nhẹ xương sườn về rốn ( để nén core chặt hơn) + tay vai để cố định thân trên
Kien Civas
Ảnh này minh hoạ các nhóm cơ sẽ được tác động khi làm động tác này, còn ko làm theo ảnh vì đây là bản nâng cao, tập như video bác MC.GILL chỉ là được
Bài Chim-chó và plan nghiêng cho người đau khớp gối.
Hoặc gặp khó khăn khi plan trên thảm.
video minh hoạ
Cách gồng cơ core (cơ lõi) trong luyện tập và sinh hoạt hằng ngày
(Trong sách)
Hít vào căng bụng lên, thở ra hóp bụng lại. Gồng cứng bụng lại.
Video minh hoạ đầy đủ do tác giả MC.GILL minh hoạ
Video gốc tiếng Anh nhớ bật dịch tự động xem:
Các video minh hoạ cho chương gần cuối sách, chú ý sẽ có các bài tập nâng cao trong video này. Các thành viên mới khi chưa ổn thì chưa nên tập.
Vui lòng đọc kĩ sách, chọn lựa bài tập phù hợp với mức độ bệnh của mình.
Video tiếng anh gốc, nhớ bật dịch tự động xem
Bên cạnh 3 bài tập lớn thì nên tập thêm bài mèo lạc đà
Bài tập Mèo – Lạc đà (Cat–Camel): Làm mềm khớp, không làm dẻo lưng.”
Nghe quen nhưng rất nhiều người tập sai.
GS Stuart McGill thiết kế bài Cat–Camel không phải để “vặn lưng” hay “uốn cong cho dẻo”, mà để giảm độ cứng khớp sau khi ngồi lâu – kiểu “bôi trơn cơ học” cho cột sống.
Cách tập đúng chuẩn McGill:
1️⃣ Vào tư thế bò – tay ngay dưới vai, gối ngay dưới hông.
2️⃣ Hít vào chậm, nhẹ nhàng cong lưng lên (như con lạc đà), nhưng chỉ đến mức cảm thấy dễ chịu, không căng. ngay sau đó:
3️⃣ Thở ra, võng lưng xuống nhẹ (như con mèo) – vẫn giữ kiểm soát, không thả rơi bụng.
4️⃣ Di chuyển mượt, không gồng, không nảy, không giữ lâu như trong yoga
5️⃣ Thực hiện 6–8 lần, 1–2 buổi mỗi ngày là đủ.
Lưu ý trong sách có hình ảnh bài ngồi xổm:
Vì bài ngồi xổm như hình này gây áp lực lên gối
Tốt nhất là hạn chế hoặc không ngồi xổm
Nếu bắt buộc ngồi xổm thì hãy vô tư thế 1 chân quỳ để trụ)
Nếu a/c không có các vấn đề về khớp gối, cổ chân linh hoạt thì có thể tập 1 lần/ ngày theo hướng dẫn của sách. hoặc chọn cách ngồi bẹp hẳn xuống đất.
Video minh hoạ động tác mèo lạc đà
hướng dẫn sơ bộ mèo lạc đà
Mình giải thích sơ cho mn hiểu là tại sao phai xoay hai má tay vô nhau -> liên quan tới sự đóng mở của khớp vai .Nếu má tay quay ra bên ngoài khi này ổ khớp vai sẽ đóng sẽ làm sự chuyển động của xương bả vai bị hạn chế .Mà bài mèo lạc đà muốn đóng mở lồng ngực dc phải có sự di chuyển của xương bả vai
Tips là hông vs bả vai sẽ đi ngược nhau : khi xương bả vai đóng -> hông sẽ xoay ra ngoài (võng lưng )và khi xương bả vai mở -> hông sẽ xoay vô (lưng cụp ) .Chú ý hơi thở và đi kiểm soát vùng hông ( tới điểm đau là dừng ko cố )
Nguồn: Kien Chivas
Tóm lại cho các mem mới
Đọc kĩ sách để lựa chọn đúng bài tập cho mình.
Lắng nghe cơ thể xem bài nào hợp thì chọn.
Video khác minh hoạ mèo lạc đà
Cơn đau không phải lúc nào cũng là tín hiệu “dừng lại”.
Đau nhẹ khi mới tập là do cơ – khớp đang làm quen.
👉 Phân biệt:
đau như nhói, đau như bị xé rách da, đau tăng dần, lan tê → cần nghỉ và kiểm tra;
đau âm ỉ, như vừa lao động dài, mỏi nhừ → tiếp tục tập, cơ thể đang dần thích nghi.
McGill Big 3 – 3 bài tập giúp cột sống ổn định trở lại
GS Stuart McGill chỉ ra rằng: lưng không hồi phục nếu cơ lõi không ổn định.
Và để xây lại sự ổn định đó, ông chỉ dùng 3 bài đơn giản gọi là McGill Big 3.
Đây không phải bài tập thể hình, mà là bài dạy cơ thể giữ lưng vững trong mọi chuyển động.
1️⃣ Curl-up – gập bụng cải biên
Một chân co, một chân duỗi.
Tay đặt dưới thắt lưng giữ đường cong sinh lý.
Nâng đầu 2–3cm, giữ 10 giây.
Làm 10 lần.
2️⃣ Side bridge – plank nghiêng ổn định hai bên cột sống
Nằm nghiêng, khuỷu tay dưới vai.
Nâng hông, siết nhẹ cơ bụng – cơ mông.
Giữ 10 giây, lặp 5–8 lần mỗi bên.
3️⃣ Bird-dog – tay chân đối xứng
Quỳ bốn điểm.
Đưa tay và chân đối diện ra thẳng.
Không xoay hông, không võng lưng.
Giữ 10 giây rồi đổi bên.
Lặp lại 10 lần
Big 3 = tập sự ổn định, không phải tập cho khỏe.
Chỉ 10–15 phút mỗi ngày, sau vài tuần bạn sẽ thấy lưng “vững hơn”, ngồi lâu ít mỏi hơn, cúi – đứng dậy cũng nhẹ nhàng hơn.
Nếu bạn không chắc mình tập đúng, hoặc đau lưng kéo dài, có thể đặt lịch qua Zalo 0933.357.688 để bS Quân kiểm tra nguyên nhân gây đau và hướng dẫn bạn tập đúng kỹ thuật nhé
