Mình là Bà Lư(Hoa Muống Biển Home) là phó nhóm Zalo là chủ web: Hoidaulung.com này, và mình cũng thu âm sách nói của quyển sách “Đau Lưng Tự Chữa Bệnh Không Cần Phẫu Thuật”, mình lập web này để tổng hợp kiến thức của sách và gửi video minh hoạ cho cuốn sách này.
Bà Lư có một homestay ở Làng Chài Phú Yên cũ nay thuộc Đắk Lắk, mọi người du lịch ghé ủng bà Lư nha số 0394430461
link facebook bà Lư : https://www.facebook.com/thaolu.cao
Một số cách thay đổi tư thế sinh hoạt theo chia sẻ của tác giả sách MC.GILL
Lưu ý: Thay vì việc chăm chăm vào việc tập luyện hết đau, thì hãy tập trung xem thật kĩ các tư thế sinh hoạt này sẽ giúp mọi người tránh không gây tổn thương thêm cho lưng, từ đó tạo điều kiện cho lưng phục hồi. Việc thay đổi thói quen sinh hoạt chiếm 80% việc hồi phục nhé cả nhà.
Trích từ lời A Trần Lịnh người thoát vị thể 3b thay đổi thói quen sinh hoạt kết hợp tập luyện nay đã ổn trở lại trạng thái bình thường mới : ” Với những ai đang bị tvđđ thì những clip này nó quan trọng hơn các bài tập. Làm tốt những việc này thì sự phục hồi sau này sẽ tốt hơn”
Cách đánh răng
Cách chuyển sang tư thế nằm
Cách mở cửa
Cách rinh vật nặng dưới sàn
Phương pháp ngưng xoắn vặn cột sống
Clip đầy đủ thay đổi tư thế sinh hoạt
Một số kiến nghị trong cuộc sống
Nãy mình ngồi vs cf với 1 anh trong nhóm, mình có nói với anh ấy như thế này, mình nghĩ nó cũng phù hợp với các bạn nên mình share lại:
Mỗi người có một đặc thù công việc khác nhau, một môi trường làm việc khác nhau nên có những động tác nhỏ ko có trong sách nhưng các bạn lại dùng nhiều, nó có thể là nguyên nhân khiến cột sống của các bạn bị tổn thương.
Chính vì thế nên các bạn phải luôn sáng tạo, dựa trên kiến thức nền cơ bản là làm sao cho cột sống thẳng, ko bị cong gù, ko cúi người để bê vật nặng, ko xoắn vặn cột sống, các bạn phải phân thân ra, dùng não để giám sát từng hành động nhỏ của mình để từ đó xem mình đã thực hiện đúng nguyên tắc đó chưa, nếu chưa đúng các bạn phải cải tạo, thay thế các động tác xấu bằng các động tác ko có hại cho cột sống, nếu có thể cải tạo môi trường làm việc
Ví dụ: bắn tôn phải cúi xuống bắn tôn, thì hãy dựng tấm tôn vào tường và bắn, khi đó cột sống sẽ ko bị cong vẹo nữa, hãy cải tạo môi trường làm việc, thêm bàn, thêm ghế, hoặc thêm các dụng cụ khác mà các bạn cảm thấy rằng nó sẽ hỗ trợ cho công việc và cột sống của bạn, để khi ở môi trường làm việc đó, cột sống của các bạn được hỗ trợ, được bảo vệ và giữ gìn tốt nhất để liền vết thương.
Khi các bạn nghiêm túc và làm việc cần mẫn như vậy, các bạn sẽ tạo ra được một môi trường tốt, tạo điều kiện chữa lành cột sống tốt nhất. Mình hi vọng kiến thức này sẽ hữu ích cho các bạn.
Trích lời: Bs Hoàng Quân
Chuỗi clip gốc tác giả, nhớ bật dịch tự động để xem
Cách bật dịch tự động:
xem link:
Một số ảnh thay đổi tư thế khác theo sách, chỉ có ảnh
Cách nằm xuống mặt phẳng:
B1: Đứng thẳng hít vào, hạ chân phải xuống thở ra. Chân trái quỳ. Kéo chân phải cạnh chân trái sang tư thế quỳ 2 chân.
B2: đặt tay lên đùi trượt xuống đưa tay phải ra trước tay trái sau di chuyển tới trước tư thế như cái bàn hạ từ từ sang tư thế nằm sấp.
B3: Co chân trái lại, lăng sang tư thế nằm ngửa.
Cách đứng dậy từ tư thế nằm:
Mô tả video
B1: Vươn tay phải qua đầu
Nâng tay trái lên, co gối trái lại. Xoay người sang phải đầu kê lên tay phải. Chuyển sang tư thế nằm sấp.
B2: Chống tay nâng từ từ sang tư thế cái bàn. Đưa tay từ từ đặt lên đùi. Lưng thẳng bước chân phải về trước. Kéo chân trái tới từ từ đứng dậy.
Xem thêm bài về:
-Cách ngồi đúng theo sách kèm video minh hoạ
-Cách đi bộ đúng kèm video minh hoạ theo sách ở link dưới đây:
-Chọn nệm và cách nằm đúng cho người thoát vị đĩa đệm:
Link đọc:
Chỉnh tư thế cho người mang thai
Bổ sung:
Cách lên xe máy ngồi sau: Bước lên phía trước. Từ từ lùi ra sau. Tư thế này nếu nâng chân bất ngờ xoày hông khi lên xe với những trường hợp nặng có thể dẫn đến đau cấp nên cần lưu ý.
Sửa lỗi cho ảnh:
Ảnh này minh hoạ trong sách nhưng chưa hẳn đúng cho tất cả vì:
Phụ thuộc vô chiều dài xương đùi và thân mỗi người nhé
Myth squat gối ko vượt quá mũi chân là sai nhé
Đau lưng tự chữa bệnh không cần phẫu thuật
Người có đùi dài + thân ngắn khi squat sẽ phải ngả người nhiều về trước để giữ trọng tâm, nên form kiểu nghiêng thân về trước (hip dominant).
Người có đùi ngắn + thân dài có thể squat khá thẳng lưng (upright) dễ dàng hơn, kiểu giống high bar squat hoặc front squat.
Xem tổng hợp bài viết web trong đường dẫn dưới đây
Tổng hợp các bài viết trên web
Đĩa đệm không có mạch máu riêng.
Nó nhận dinh dưỡng nhờ sự thẩm thấu khi bạn cử động và thay đổi tư thế.
👉 Ngồi ì một chỗ = đĩa đệm “đói” = mau thoái hóa.
Muốn nuôi đĩa đệm? Đứng dậy và di chuyển nhiều hơn. Đau lưng không chỉ từ đĩa đệm.
Cơ, dây chằng, khớp cột sống, thậm chí căng thẳng và mất ngủ… đều có thể làm đau tăng lên.
👉 Đừng chỉ chăm chăm “điều trị thoát vị” – hãy xử lý cả yếu cơ, tư thế xấu và giấc ngủ kém bạn nhé ^^(Trích bs Hoàng Quân)
Trước khi đi ngủ, thử nghĩ lại:
Hôm nay bạn nằm – ngồi – đi lại nhiều hơn?
👉 Với lưng thoát vị, chỉ cần thay đổi nhỏ trong thói quen cũng quyết định ngày mai đau nhiều hay ít.
❓ Cả ngày hôm nay, bạn thấy lưng dễ chịu nhất vào lúc nào – khi nằm nghỉ, khi đi lại, hay khi tập? Điều gì khiến bạn thấy đau tăng lên?
-Mô tả cho ảnh bên dưới
Cách nhặt đồ không làm đau lưng”
Nghe đơn giản, nhưng phần lớn cơn đau thắt lưng khởi phát chỉ vì một lần cúi gập sai để nhặt vật rơi.
Cúi gập đột ngột, lưng cong như cái cần câu khiến đĩa đệm chịu tải gấp nhiều lần bình thường.
Cách làm đúng rất đơn giản, gọi là kỹ thuật chùng gối – giữ lưng trung tính:
1️⃣ Đứng thẳng, hai chân mở ngang vai.
2️⃣ Đặt hai tay lên đùi, gần đầu gối.
3️⃣ Khi bắt đầu cúi – đẩy hông ra sau, đồng thời để hai tay trượt dọc theo đùi xuống tới đầu gối.
Phương pháp này sẽ làm giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm đáng kể.
Hãy thử nhé
Đây là một trong những bài tôi rất hay hướng dẫn bệnh nhân thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng sau khi ngồi lâu.
GS Stuart McGill gọi đây là “standing back unload” – tức là giải phóng tải trọng cho cột sống khi bạn vẫn đang đứng.
Cách làm:
1️⃣ Đứng gần bàn hoặc lan can vững.
2️⃣ Hai tay chống lên mặt bàn, thẳng tay, không khóa khớp.
3️⃣ Chùng nhẹ gối, đẩy mông hơi ra sau, giữ lưng trung tính (không võng, không gù).
4️⃣ Hít sâu, thở ra chậm – cảm nhận trọng lượng cơ thể đang được dồn vào tay, lưng nhẹ dần.
5️⃣ Giữ tư thế này 1 phút, rồi đứng thẳng lại nhẹ nhàng. Lặp lại mỗi khi bạn thấy tê hay đau lan xuống chân.
✅ Bài này giúp giảm áp lực đĩa đệm tức thì, nhất là sau khi ngồi, cúi, hoặc bê đồ.
✅ Có thể làm ngay ở cơ quan, bên bếp, hoặc lan can nhà.
Chú ý: Vẫn phải đứng dậy, giải áp trước khi đau, tê lan xuống chân, hạn chế tối đa cơn đau, tê lan xuống chân xuất hiện trong ngày nhé.
Trích Bs Hoàng Quân
Ngồi sai 8 tiếng phá sạch mọi nỗ lực tập 20 phút.
👉 Cúi đầu 20–30°, trọng lượng dồn lên cổ tăng gấp 2–3 lần.
👉 Ngồi khòm lưng làm áp lực đĩa đệm tăng như… bê tạ mà không biết.
👉 Vai co rút suốt nhiều giờ khiến cổ – vai – gáy đau mỏi liên tục.
➡️ Chỉnh đúng:
– Tựa lưng vững.
– Màn hình ngang tầm mắt.
– Cổ thẳng, bụng siết nhẹ.
– Mỗi 30–40 phút đứng dậy 1–2 phút.
❓ Hôm nay bạn ngồi đúng được bao nhiêu phút? Hay đọc tới đây mới… giật mình ngồi lại? @All
Những chuyển động nhỏ khiến đĩa đệm của bạn không bao giờ liền:
1️⃣ Cúi chồm lấy đồ chỉ cách vài chục cm.
– Đĩa đệm chịu áp lực theo cấp số nhân dù vật rất nhẹ.
2️⃣ Với tay lấy đồ ở xa người.
– Tay với xa = lưng chịu lực gấp mấy lần, rách vòng sợi rất dễ.
3️⃣ Vặn người trong lúc đang cúi.
– Đây là combo nguy hiểm nhất: xoay + cúi = “đòn chí mạng” với đĩa đệm.
4️⃣ Ngồi khòm rồi bật dậy cái rụp.
– Đĩa đệm bị nén lâu, đứng dậy đột ngột sẽ đổ lực lên đúng chỗ tổn thương.
➡️ Tập đúng một giờ không thắng nổi 5 giây của những thói quen xấu này.
Muốn đĩa đệm liền: xóa hành vi sai trước, tập đúng sau.
❓ Trong 4 lỗi trên, bạn mắc lỗi nào nhiều nhất?
Cách bê đồ mà không làm rách đĩa đệm
1️⃣ Kéo vật sát người trước khi nâng
Vật càng xa người → lực dồn lên cột sống càng lớn gấp nhiều lần.
👉 Luôn đưa vật sát ngực – sát bụng trước khi đứng lên.
2️⃣ Gập hông – gập gối, KHÔNG gập lưng
Giữ lưng thẳng như một khối.
Đẩy hông ra sau, quỳ nhẹ xuống — rồi mới nâng.
3️⃣ Siết bụng nhẹ trước khi đứng lên
Đây là “brace” kiểu McGill — tạo áo giáp tạm thời cho cột sống.
4️⃣ Không xoay người khi đang bê
Muốn xoay → xoay cả chân, cả thân, không xoay cột sống.
5️⃣ Khi đặt vật xuống cũng phải đúng y như khi nâng lên
Nhiều người bê lên đúng, đặt xuống… cong lưng như tôm → rách lại.
➡️ Nhớ: Đĩa đệm liền là nhờ bạn tránh động tác phá nó — không phải nhờ tập nặng.
❓ Rửa mặt & đi tất kiểu McGill (để không cong lưng)
1️⃣ Rửa mặt KHÔNG cúi gập lưng
👉 Gập hông – gập gối, giữ lưng thẳng như tấm ván.
👉 Hạ thân người thấp xuống, để tay bạn chạm được vào lavabo mà không cần cúi người
→ Giảm tối đa áp lực lên đĩa đệm buổi sáng (lúc đĩa đang ngậm nước, rất dễ rách).
2️⃣ Đi tất / buộc dây giày KHÔNG khom lưng
👉 Chống chân cần đi tất/buộc dây giày lên 1 chiếc ghế.
👉 Hạ thân người thấp xuống bằng cách gập gối, đẩy háng gần chạm thành ghế.
Và cuối cùng đi tất trong trạng thái lưng vẫn thẳng
→ Không cúi người xuống đất như con tôm.
3️⃣ Nguyên tắc cốt lõi:
Cứ việc gì gần mặt đất → đưa vật lên cao, hoặc đưa cơ thể xuống bằng cách gập hông – gập gối, KHÔNG gập lưng.
❓ Sáng nay bạn rửa mặt bằng kiểu nào? Đúng hay sai? @All
Chia sẻ với các bạn 3 nguyên tắc để sinh hoạt đúng, tập luyện cho đúng, và tránh bị mất tiền oan
Nguyên tắc 1: Dừng trước khi tê lan xuống chân
Đau/tê chạy xuống chân là tín hiệu nguy hiểm. Hễ thấy nó manh nha là dừng lại, đổi tư thế, giải áp. Không cố thêm dù đang làm gì.
Nguyên tắc 2: Đúng nhưng quá lâu vẫn thành sai
Cột sống khỏe mấy cũng không chịu nổi một tư thế hay một bài tập kéo dài mãi. Sinh hoạt chuẩn mà không nghỉ, không đổi tư thế, vẫn là tự đẩy mình nặng hơn. Hãy dừng và giải áp trước khi đau/tê xuất hiện.
Nguyên tắc 3: Bạn là người chịu trách nhiệm chính
Bạn làm đúng và biết dừng đúng lúc thì nhẹ. Bạn làm sai, hoặc đúng nhưng vượt ngưỡng chịu đựng của đĩa đệm, vẫn đau như thường. Bác sĩ chỉ là người hỗ trợ; ai cam kết chữa khỏi chắc chắn bằng nắn/bẻ/thuốc/tiêm thì đáng nghi, nên né.
