McGill Airplane – Bài tập cho sự ổn định ( Stability)
McGill Airplane là một trong những bài tập ổn định hông nổi tiếng trong hệ thống của TS. Stuart McGill. Đây là bài tập giúp tăng khả năng kiểm soát và chống xoay của toàn bộ khung chậu .Đây là 1 trong các yếu tố rất quan trọng với người hay đau thắt lưng hoặc có tiền sử TVDD.
1️⃣Tác dụng chính bài tập
✅️Cải thiện hip stability :tăng khả năng giữ hông vững khi cơ thể xoay nhẹ. Khi hông ổn định tốt -> cột sống được giảm tải-> hạn chế tình trạng xoay , nghiêng quá mức (anti -rotation )
❌️Đây vốn là nguyên nhân thường gặp khiến đau lưng kéo dài
✅️ McGill Airplane còn giúp tăng khả năng cảm nhận vị trí cơ thể (proprioception)-> từ đó cải thiện kỹ thuật trong các chuyển động squat, hinge và cả đi , đứng , chạy hằng ngày.
2️⃣Nhóm cơ tham gia
➡️Glute medius và minimus: kiểm soát hông không bị đổ sang hai bên.
➡️Nhóm xoay hông sâu (deep hip rotators): giữ trục đùi + hông ổn định.
➡️Erector spinae & multifidus: hỗ trợ giữ lưng trung tính, chống xoay.
Những nhóm cơ này hoạt động phối hợp giúp khung chậu và cột sống làm việc đúng cơ chế.
3️⃣Lợi ích cho người thoát vị đĩa đệm
✅️Giúp giảm lực xoắn và nghiêng lên đĩa đệm
✅️Cải thiện kiểm soát vùng thắt lưng và hông
✅️Bổ trợ cho các chuyển động squat và hip hinge
P/s : có thể bắt đầu bằng bài “Support hip airplane” đối với ng mới
Nguồn Kien Chivas (admin Nhóm)
Tổng Hợp: Thảo Lư
