🚫 HÍT THỞ ĐÚNG -BƯỚC CƠ BẢN ĐẦU TIÊN ĐỂ BẢO VỆ CỘT SỐNG 💥
Bạn có thể đang nỗ lực tập luyện với quyết tâm cao, hoặc kiên trì thực hiện plank ,squat ,birddog…mỗi ngày
🤔Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi: mình đã thở đúng cách chưa? Thậm chí bạn còn chả biết thở ntn cho đúng ->> bạn có thể đang vô tình bỏ qua nền tảng vững chắc nhất cho sức mạnh và sự an toàn của cột sống .Đặc biệt nếu bạn đã và đang phải đối mặt với tình trạng thoát vị đĩa đệm (TVĐĐ).
⁉️Tại Sao hơi thở đúng là Lá Chắn cho cột sống
👉Hít thở không đơn thuần là một hoạt động sinh lý để duy trì sự sống. Với những người có vấn đề về cột sống (TVĐĐ) thì hơi thở đúng đóng vai trò như một “chiếc áo giáp” bảo vệ:
✅️Giúp ổn định cột sống: Khi bạn hít thở đúng cách, các cơ xung quanh cột sống được kích hoạt một cách đồng bộ ->> tạo ra sự ổn định tự nhiên.
✅️Tăng áp lực trong ổ bụng (Intra-abdominal Pressure – IAP) yếu tố then chốt giúp bảo vệ đĩa đệm. IAP hoạt động như một cái đai lưng bao quanh ổ bụng +giảm áp lực trực tiếp lên các đốt sống và đĩa đệm khi bạn vận động .
✅️Giảm nguy cơ chèn ép thần kinh .Nếu cột sống ổn định sẽ giảm thiểu khả năng các đốt sống + đĩa đệm bị dịch chuyển gây chèn ép lên các dây thần kinh
⛔️Với người từng bị TVĐĐ thì việc gồng core (bracing core) sai cách không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn tiềm ẩn nguy cơ tái phát hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh lý .
🔍 “Thở Ngực” Hay “Hóp Bụng”: Những Sai Lầm Tai Hại Khi Gồng Core!
🚫Đại đa số chúng ta có xu hướng thở nông bằng ngực và khi cố gắng “gồng” thì phản xạ tự nhiên của nhiều người là hóp chặt bụng lại và suy nghĩ “bụng chắc = core chắc “
⁉️Tại sao thở ngực và hóp bụng lại gây hại?
❌️ Thở ngực: Chỉ sử dụng phần trên của phổi, không huy động được cơ hoành (diaphragm) một trong những cơ quan trọng nhất tham gia vào quá trình hô hấp sâu và tạo áp lực ổ bụng.
❌️ Hóp bụng: Hành động này thực chất làm giảm áp lực trong ổ bụng-> khiến cột sống trở nên kém ổn định .
✅️Gồng core ntn cho đúng ???
👉 Khi hít vào thì bụng bạn sẽ căng tròn và phình ra 360 độ (như là đang bơm không khí vào một quả bóng đặt trong bụng)
👉 Cảm giác là bạn đang tạo ra một áp lực từ bên trong và bung nhẹ ra ngoài ở vùng bụng + thắt lưng.
👉Hãy nhớ gồng core ta vẫn phải thở nhé – thở nhẹ nhàng bằng mũi ( vì ta thở bằng phổi chứ không phải bằng cơ 👌👌) – nín thở là toang đấy hẹ hẹ
⚠️ Hãy phân biệt rõ giữa “Siết Bụng” và “Gồng Core” là 2 khái niệm khác nhau
😤 Siết bụng: Là hành động chủ động co thắt các cơ bụng ngoài (rectus abdominis – six pack ) chủ yếu là kích hoạt cơ transverse abdominis (TVA) – cơ bụng ngang .Ta sẽ hóp nhẹ bụng và kéo rốn về cột sống + gồng – (giống kiểu chụp hình mà hóp hóp ấy)
😤Gồng core (Core Engagement): Là sự kích hoạt đồng bộ của toàn bộ hệ thống cơ sâu bao gồm : cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ bụng ngang ,cơ thẳng bụng ,cơ vuông thắt lưng và các cơ dựng cột sống. Khi gồng core thì bụng bạn sẽ căng đều ra mọi hướng 360° tạo ra một lực nén giúp ổn định xung quanh cột sống ( tưởng tượng như bạn đang gồng cứng người để chuẩn bị đón một cú đấm mạnh vào bụng)
🎯 Lời khuyên cho người mới tập luyện (bất kể môn thể thao vận động nào ) và người có tiền xử bệnh lý liên quan tới Cơ-Xương-Khớp (TVDD)
⛔️HÃY TẬP THỞ -TẬP THỞ ( quan trọng nhắc 2 lần )
❌️ Đừng vội vàng nghĩ đến các bài tập cường độ cao như plank hay gập bụng. Một nền tảng hơi thở vững chắc sẽ giúp bạn:
✅️ Giảm nguy cơ tái phát đau lưng.
✅️ Tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.
✅️ Cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.
🧠NHỚ Gồng Core không phải là 1 bài tập – Đó Là Một Kỹ Năng
Hãy nhớ rằng gồng core không phải là một bài tập cụ thể mà là một kỹ năng cơ bản cần được mài dũa thành 1 phản xạ vô điều kiện . Cột sống của bạn sẽ cảm ơn bạn về điều đó 😤😤
Nguồn: Kien Chivas
Những người có thể hỗ trợ cho anh chị
Bs Hoàng Quân(Hà Nội): Chuyên khoa thần kinh, cơ xương khớp
Đăng kí khám qua số điện thoại: 0333.775.885
Admin Thảo Lư : chuyên cung cấp video minh hoạ thay đổi thói quen và tập luyện chống đau lưng cho người TVDD
Bà Lư cũng mở một homestay tại một Làng Chài nhỏ xinh đẹp ở Phú Yên(Tỉnh ĐakLak)
Nhận video minh hoạ tư thế sinh hoạt và tập luyện của người TVDD hay đi Phú Yên du lịch ủng hộ home bà Lư gọi qua số: 0394430461 (zalo)
Hoặc facebook :
https://www.facebook.com/share/1BHo53hy74/?mibextid=qi2Omg
Admin Kien Chivas (Vũng Tàu) : hướng dẫn động tác, tư vấn dinh dưỡng.
Admin Kien có phòng Gym tại Vũng Tàu, các mem ở Vũng Tàu có thể ghé ủng hộ Kiên qua facebook
